Welkom op de website van OnlineSportvoeding.eu

Doorzoek site

Alles over creatine

Sinds de jaren 60 wordt het aminozuur creatine ingezet om de prestaties van (top)atleten te verhogen. In 1994 kwam creatine dan ook op de markt voor sportsupplementen. Sinds toen werd het één van de best verkochte supplementen. Ondertussen zijn er veel verschillende vormen van creatine te verkrijgen: van het eenvoudige monohydraat-poeder (b.v. kreatin pur) en mengsels met andere aminozuren of proteïnen tot hoogontwikkelde all-in-one producten (b.v. kreasteron) met een speciale transport-matrix wat er voor moet zorgen dat de creatine snel in het bloed wordt opgenomen.

Topsporters en recreatie sporters in kracht- en snelkrachtdisciplines benutten het prestatieverhogende potentieel van dit aminozuur en zetten dit legale supplement in voor kracht- en spieropbouw.

Creatine komt van nature in ons lichaam voor (ca. 120g) en zit tot 95% in de spiercellen (voornamelijk in de snel contraherende type II vezels). Ons lichaam kan deze stof in beperkte mate zelf aanmaken maar is ook afhankelijk van een externe toevoer via de voeding (vlees, vis). Zeker als spieren en kracht moeten verbeteren is de gemiddelde 1 gram die we met de voeding binnen krijgen (bij vegetariërs is dit nog minder!) niet voldoende.

Creatine maakt deel uit van creatinefosfaat wat in de cellen van ons lichaam energie beschikbaar stelt. We hebben het nodig voor korte snelle spiercontracties (zoals sprints en krachttraining). Een suppletie met creatine helpt in dit geval de voorraad van creatine in de spiercellen te vergroten (met ca. 20%). In de praktijk merken we dit aan een verbeterde kracht. Daardoor kunnen we intensiever trainen (meer gewicht, meer herhalingen). Bovendien blijkt hiernaast ook de proteïne-synthese te verbeteren. Er is dus meer brandstof (creatine) en bouwstof (proteïne) voor de spieren beschikbaar. Op de langere termijn heeft dit in een toename aan spiermassa tot gevolg.

Een verder effect van creatine is dat in de spiercellen meer vocht wordt vastgehouden. De atleet wordt daarom ten tijde van zijn creatine-kuur wat zwaarder en de spieren zien er groter uit. Na de kuur gaat het vocht dan weer verloren en het over gehouden extra-gewicht is voor een groot gedeelte spiermassa. Niet zelden berichten mannelijke krachtsporters dat zij na een kuur 1 tot 3 kg meer vetvrije massa (dus spieren) zijn aangekomen. Dit is echter afhankelijk van de aanleg, de uitgangsmassa, de voeding enz. en kan bij de verschillende sporters variëren.

Zoals al eerder aangegeven wordt creatine meestal in cycli (“kuren”) ingenomen. Er is geen wetenschappelijk bewezen noodzakelijkheid voor, maar de achter liggende gedachte is, dat na zo een kuur de eigen productie van creatine weer kan herstellen. Bovendien is er geen aanleidingen voor aan te nemen dat een continue inname van het aminozuur een beter resultaat tot gevolg heeft. Veelmeer bestaat een kans dat het lichaam aan de verhoogde hoeveelheid creatine went en geen verdere vooruitgang meer gaat maken. Één cyclus duurt 4 tot 8 weken. Over het algemeen wordt geadviseerd de cellen tijdens de eerste week “op te laden” met dagelijks 3-4 porties van 5g en in de resterende 5-7 weken 5-10g per dag (direct na de training of op een trainingsvrije dag direct na het wakker worden) in te nemen. De meeste kracht- en gewichtstoenamen zullen al na 2 weken merkbaar zijn.

Creatine wordt voornamelijk door insuline in de spiercellen getransporteerd. Een gecombineerde inname van het aminozuur en koolhydraten is daarom aan te raden. Creatinemonohydraat wordt meestal als poeder (b.v. Kreatin pur) of in de vorm van capsules (b.v. Profi Kreatin Caps) aangeboden. Het poeder kan het best met warm water of nog beter warme (druiven)sap worden vermengd. De warmte van het vocht (ongeveer zo heet als verse koffie) zorgt ervoor dat de creatine er beter in oplost en zodoende minder maag- en darmproblemen veroorzaakt. In mengsels met andere aminozuren en/of een transportmatrix (b.v. muscle cell optimizer, kreasteron) zitten de koolhydraten al in het poeder. Dat verklaart ook de zoete smaak van deze drankjes.

Vaak wordt in deze samenhang ook beweerd dat een gelijktijdige inname met proteïne ofwel het drinken van koffie (of slikken van cafeïne tabletten enz.) de werking van creatine teniet wordt gedaan of tenminste verminderd. Er zijn geen betrouwbare wetenschappelijke onderzoeken die dit kunnen aantonen. De dagelijkse praktijk in sportscholen en ervaringen van atleten tonen echter aan dat hierbij geen verminderde progressie optreedt. Als u echter aan de veilige kant wilt blijven zou een beperkt gebruik van koffie (max. 2 kopjes per dag) en een tijdelijke scheiding van creatine en de proteïne shake zeker geen kwaad kunnen.

Verder is het aan te raden om tijdens een kuur veel te drinken (meer dan 2 liter per dag). Hierdoor worden de nieren goed gespoeld zodat het afbraakproduct van creatine (creatinine) zich niet in de nieren ophoopt.

Kortom: creatine is een supplement dat in de afgelopen 50 jaren tot de superster van de legale prestatie verhogende middelen is geworden. Het is makkelijk in het gebruik, levert in 80% van de gevallen positieve resultaten en geeft medisch gezien geen bezwaren.