Welkom op de website van OnlineSportvoeding.eu

Doorzoek site

Alles over eiwitten

Eiwitten algemeen
Eiwitten zijn de stoffen uit de voeding die in de maag en darmen worden
afgebroken tot aminozuren. Aminozuren worden in het bloed
opgenomen en worden dan op alle plaatsen van het lichaam gebruikt als
de bouwstenen van nieuwe eiwitten. Die nieuwe eiwitten zijn weer nodig
om bijvoorbeeld spieren, organen, bloed en allerlei stoffen in het
lichaam op te bouwen.
Eiwitten komen vooral voor in vlees, eieren, melk, granen, bonen,
erwten, pinda's, noten, vis en sojabonen. Hieruit worden ook
geconcentreerde eiwitpoeders gemaakt, die op hun beurt weer de basis
van eiwitrijke sportdranken en sportvoeding zijn.
Bekende eiwitpoeders van dierlijke afkomst: vleeseiwitten, ei-eiwit en
de melkeiwitten: caseïnaten en wei-eiwitten (weieiwit, Engels: whey)
Plantaardige afkomst: uit sojabonen, granen (tarwe, rijst) en uit erwten.

De vorm waarin een eiwit kan voorkomen

Concentraat
Gewone melk bevat ongeveer 3 gram eiwit per 100 gram (3%). Een
eiwitconcentraat van melk heeft dan gewoon meer dan die 3% aan eiwit.
Het wegnemen van water is daarvoor de eerste stap.
Als voorbeeld kan het wei-eiwitconcentraat dat van melk gemaakt wordt
tot 80% eiwit bevatten. Het bevat dan ook (veel) lactose (melksuiker),
wat vet en mineralen.

Isolaat
Een isolaat is een stap verder gezuiverd. De andere stoffen (vetten,
zouten, lactose) in een wei-ewitconcentraat worden dan zoveel mogelijk
verwijderd en voor andere toepassingen gebruikt. Het eiwitgehalte kan
in de buurt van 90% komen. De prijs gaat wel sterk omhoog.

Hydrolysaat
Door de zuurgraad te veranderen en het toevoegen van enzymen,
stoffen die de eiwitten kunnen splitsen, worden de eiwitten als het ware
voorverteerd. Er ontstaan dan mengsels van losse aminozuren, stukken
van twee en drie aminozuren en grotere eiwitten(delen). Deze mix wordt
hydrolysaat genoemd. De meest gehydrolyseerde eiwitvorm bestaat uit
alleen losse aminozuren.
Bij het kapotmaken van de grotere moleculen, verliest een eiwit ook
bijvoorbeeld de eigenschappen die de afweer ondersteunen. Aminozuren
uit hydrolysaten worden sneller opgenomen dan uit het eiwit dat nog
intact is. Hydrolysaten zijn vaak bitter van smaak.

Een hydrolysaat kan zowel van een concentraat als van een isolaat
gemaakt worden. Een hydrolysaat van een isolaat heeft de voorkeur.

Calcium/natriumzouten
Als het eiwit caseïne wordt bewerkt met calciumhydroxide ontstaat
calciumcaseïnaat. Het calciumzout lost beter op dan caseïne zelf.
Er zijn ook andere caseïnaatzouten, bijvoorbeeld natriumcaseïnaat.

Eigenschappen van eiwitten
Opbrengst per gram ingenomen eiwit
De biologische waarde (of value) geeft het percentage van de
aminozuren dat uiteindelijk uit de eiwitten op het juiste moment in het
bloed terechtkomt. Die van wei-eiwit wordt op 100% gesteld. De andere
eiwitten worden hiermee vergeleken. Van een eiwit met een lagere
waarde moet er in theorie meer worden ingenomen.

Verschillen in aminozurenverhouding
De eiwitten verschillen onderling van aminozuursamenstelling. Soms
bevat een eiwit weinig van een soort aminozuur, soms juist veel, zoals
glutaminepeptide een dubbele hoeveelheid glutamine bevat.
Het is niet nodig om alleen dierlijk eiwit te eten, als in planteneiwitten
bepaalde aminozuren onvoldoende voorkomen. Aanvulling is mogelijk
met eiwitten, waarin dat aminozuur juist weer veel voorkomt. Zo
leveren bonen met noten of rijst met bonen complete combinaties.
De aminozurensamenstelling wordt vergeleken met die van ei-eiwit die
op 100% wordt gesteld.

De populairste eiwitsoorten
De verschillen tussen de eiwitten zijn gering.
Wei-eiwitten worden het snelste opgenomen, binnen een uur zijn de
aminozuren beschikbaar voor (spier)opbouw. Caseïnaten doen daar 3-7
uur over, maar gaan het sterkst de spierafbraak door cortisol tegen.
Netto is hun spieropbouwende werking even groot. Vaker een beetje
wei-eiwit innemen werkt even goed als een grote hoeveelheid caseïnaat
in een keer. Boven de 30 jaar kan waarschijnlijk beter veel wei-eiwit in
één hoge dosis gebruikt worden, jongere sporters zouden meer
resultaat kunnen hebben met meerdere keren een kleinere hoeveelheid
caseïnaat.

Het wei-eiwitconcentraat bevat behalve alfa- en beta-lactoglobulines en
ook andere eiwitten die helpen bij het verkrijgen van een goede afweer.
Micro-organismen in wei-eiwit bestrijdt men met pasteuriseren (hogere
temperatuur) en door microfiltratie (membraanfilters). De laatste
methode spaart de warmtegevoelige eiwitten, waardoor er meer
serumalbumine, immunoglobulines en glutamylcysteïne (voor de
vorming van glutathion) overblijven.

Soja-eiwitten bevatten stoffen, zoals genisteïne, die een zwak
oestrogene werking hebben. Genisteïne kan de plaatsen in het lichaam
bezetten (receptoren), waar normaal sterkere oestrogenen (de gewone
vrouwelijke geslachtshormonen) zitten. Een verminderde oestrogene
werking kan dan het resultaat zijn.
Soja-eiwitten worden ook bij hart -en vaatziekten en bij kanker
aangeprezen. De aminozurensamenstelling is vaak aangepast waardoor
het om complete eiwitten gaat.

Waarom gebruiken sporters eiwitten

Spieropbouwende werking
Wei-eiwitten zorgen het snelst ervoor dat aminozuren die nodig zijn voor
de opbouw van spieren in het bloed terechtkomen. Caseïnaten geven de
aminozuren trager af. Zij remmen wel de spierafbraak die door het
hormoon cortisol tot stand komt. Wei-eiwitten moeten vaker per dag,
elke 2 uur, worden ingenomen. Uiteindelijk is het netto resultaat wat de
spieropbouw betreft voor beide eiwitsoorten gelijk. Een mengsel van
caseïnaat en wei-eiwit is waarschijnlijk de beste keuze.
Als eiwitten worden opgenomen in het lichaam, wordt ook meer van de
opbouwende hormonen insuline en groeihormoon afgegeven.

Remming van cortisol om spierafbraak te verminderen
In stresstoestanden (zware inspanningen) wordt het hormoon cortisol
aan het bloed afgegeven. Cortisol vermindert de opbouw van spieren,
het werkt testosteron tegen. Caseïnaten en ei-eiwit blokkeren de
werking van cortisol. Wei-eiwitten doen dat veel minder. Koolhydraten
hebben de sterkste cortisolblokkerende werking.

Afslankmiddel
Eiwitpoeders bevatten tot 90% eiwit en weinig vet. Ze geven lange tijd
een gevoel van verzadiging en hebben weinig calorieën. Bij afslanken
met een eiwitrijk en caloriearm dieet is de afname van spiermassa
gering en het gewichtsverlies komt dan vooral door de afname van vet.
Omdat bij een dieet met weinig calorieën er meer cortisol wordt
gevormd, hebben de caseïnaten dan de voorkeur boven wei-eiwit.

Maar heel algemeen blijken de succesvolle afslankmethodes vaak voor
een (relatief) hogere eiwitinname te zorgen.

Verbeteren afweer
Ongesplitst wei-eiwit bevat immunoglobulines, eiwitten die een
onderdeel zijn van de afweer van het lichaam.

Dosering
De te gebruiken dosis van de eiwitten is voor elk persoon anders. Het
normale dagelijkse eten bevat al een groot deel van de nodige eiwitten.
Eiwitpreparaten of het eten van eiwitrijke voedsel vullen de maaltijden
aan. Met een voedingstabel kan het eiwitaandeel van gewoon voedsel
berekend worden. Te veel eiwit wordt omgezet in vet.
Niet-sporters hebben voldoende aan 0,8-1 gram eiwit per kilogram
lichaamsgewicht per dag. Voor duursporters is dat tot 1,5 gram of
mogelijk net zoveel als voor krachtsporters 1,5-1,8 gram/kg/dag.
Een krachtsporter van 80 kg gebruikt per dag maximaal 120-144 gram
eiwit. De hoeveelheid eiwit uit het dagelijkse eten gaat daar vanaf.
Bevat het eten 80 gram eiwit dan moet er 40-64 gram bijkomen.

Tijdstip van innemen
De eiwitdosering hangt af van het tijdstip van trainen, de leeftijd, de
sport en de eiwithoeveelheid in de maaltijden en het tijdstip van de
gewone maaltijd.
Omdat 's nachts er een lange tijd geen eten het lichaam inkomt is er 's
morgens een minimum aan voedingsstoffen beschikbaar voor het
lichaam. Meteen ontbijten met voldoende eiwitten zorgt er dan voor dat
het lichaam langer in een opbouwende fase is. Het innemen van eiwitten
voor het slapen maakt opbouw in de nacht mogelijk. Langwerkende
eiwitten of combinaties met (vet) voedsel dat de vertering vertraagt,
werken dan het best. In de tussenliggende periode leveren de gewone
maaltijden de eiwitten.
Boven de 30 jaar lijkt het beter te zijn veel wei-eiwit in één hoge dosis
te gebruiken, de jongere sporter heeft meer baat bij meerdere keren op
een dag een kleinere hoeveelheid calciumcaseïnaat.
Bij afslanken en om de afweer te verbeteren wordt de eiwitinname
verspreid over de dag.
Het gebruik van eiwitten na de training of wedstrijd wordt ook bepaald
door het gebruik van koolhydraten.

Gebruik na de training (krachtsporters)
Koolhydraten en eiwitten na een inspanning leveren een bijdrage aan
een anabole (spieropbouwende) werking. Hoewel er altijd voldoende aan
eiwitten moet worden ingenomen voor het spierherstel, is het even
belangrijk om direct na een training maltodextrine, Vitargo, Waxy Maize
Starch of dextrose te gebruiken. De opname van glucose in de spieren
is dan maximaal en de koolhydraten worden dan niet meteen in vet
omgezet.
Een combinatie van koolhydraten met vetten en/of eiwitten kan die
snelle koolhydraatopname verhinderen. Er wordt dan eerder vet
gevormd uit de overtollige koolhydraten en bijkomende eiwitten en dat
maakt dikker.
Eiwitten moeten eigenlijk zo ingenomen worden dat de aminozuren in
het bloed komen tijdens- of meteen na de inspanning.
Als pure weight gainer is een mengsel van maltodextrine met eiwitten
geen bezwaar. Als ook het vet weg moet heeft apart innemen de
voorkeur.

Misschien geeft een mengsel, zoals hieronder staat aangegeven voor
duursporters een nog beter resultaat.

Vóór en tijdens de training (krachtsporters)
Een regelmatige inname van koolhydraten tijdens de training vermindert
de afbraak van spiermassa. Er wordt minder cortisol gevormd. Ook
overtraining wordt zo bestreden.
Vóór of tijdens het trainen is 0,4-0,8 gram koolhydraten per kg
lichaamsgewicht (30-60 gram), zonodig met 5-10 gram eiwitten,
voldoende.
Het eiwit voor de reparatie en spieropbouw moet eigenlijk zo worden
ingenomen dat juist als de training voorbij is, er losse aminozuren
rondzwemmen in het bloed.
Dus voor wei-eiwit is dat 1-2 uur voor het einde. Voor soja-eiwit 3 uur
voor het stoppen met de training en voor calciumcaseïnaat is die tijd nog
langer.

Na de training is het logischer om voor een hydrolysaat of losse
aminozuren te kiezen. De aminozuren hoeven alleen nog maar in het
bloed te komen.
Aan de ene kant is het mogelijk dat men dik wordt van koolhydraten
met eiwitten, aan de andere kant geven onderzoeken een sneller herstel
aan. In ieder geval wat glycogeenvorming betreft.

Misschien heeft het nog meer zin om tijdens het sporten alleen losse
aminozuren bij de koolhydraten te gebruiken.

Gebruik na de inspanning (aanvullen glycogeen bij
duursporters)
In het bloed bevinden zich vlak na een inspanning stoffen die de
opname van koolhydraten bevorderen. Voor een snel en beter herstel
moet er dan zo snel mogelijk, zeker binnen 1 uur 60-120 gram
koolhydraten worden ingenomen (1,2 gram koolhydraten per kilogram
lichaamsgewicht). Een uur later kan er weer een hoeveelheid
koolhydraten worden ingenomen of men kan de gewone maaltijd
gebruiken. Afhankelijk van de hoeveelheid eiwit in de gewone
maaltijden kan er dan eiwit worden toegevoegd.

Koolhydraten die na een inspanning tegelijk worden ingenomen met
fructose (tot 1:2 fructose:maltodextrine), 15-40 gram eiwitten en/of
aminozuren (leucine) of de gehydrolyseerde eiwitten (hydrolysaten),
blijken de opslag van meer glycogeen in de spieren mogelijk te maken.
Als naar de glycogeenopslag wordt gekeken, zou een mengsel van
maltodextrine, fructose en eiwit(hydrolysaat) het beste resultaat op
moeten leveren. Tegnwoordig kan daar ook isomaltulose bij.

Verhoging van de opname van creatine
Creatine wordt tegelijk met 40-100 gram koolhydraten beter
opgenomen in de spieren. Het gaat nog beter als er ook nog 20-40 gram
eiwit bij komt. Krachtsporters kunnen beter na de training eerst
koolhydraten met creatine innemen en een uur later (of nog later) de
eiwitten apart.
Er zijn onderzoeken bekend, die deze bewering in twijfel trekken.
Met de moderne creatine-ethylester en creatine-methylester is die extra
hoeveelheid maltodextrine niet meer nodig voor de opname van
creatine. Het komt er nu toch wel.

Ongewenste effecten
Zolang de maximale behoefte aan eiwitten nog niet bereikt is, zijn er
geen problemen. Boven het maximum krijgen de spieren teveel
afvalproducten te verwerken, zoals ammoniak. De spieren kunnen dan
eerder vermoeid raken.
Te veel aan eiwit innemen maakt dik.
Bij bepaalde nierziekten mag men niet te veel eiwit gebruiken.